Психологическая адаптация в условиях карантина

Практические рекомендации и утешительные наставления

Советы психолога Игоря Манилова

Данность, или что имеем. Ситуация вынужденного карантина. Ограничена возможность привычного общения и перемещения. Нарушена или отсутствует профессиональная деятельность. Монотонная жизнь в относительно замкнутом пространстве. Информационные сообщения исключительно угрожающего характера. Непонятно, когда все закончится.

Пожелания. Выйти из этой ситуации с минимальными потерями. Остаться в добром здравии, сберечь ясность мышления, бодрое настроение и оптимизм. Сохранить хорошие отношения с теми, кто рядом. Подготовиться к возможным изменениям жизни.

Предуведомление. Универсальных рекомендаций, подходящих всегда и всем, не существует. Представленные ниже тоже не совершенны. Но если решитесь им последовать, результат приятно вас удивит.

Лики опасности, или с чем боремся. Последствия психической депривации, в том числе тревожные расстройства и депрессия.

Спасительный ресурс. Ваша способность к адаптации. Если с этим все в порядке, остальное приложится.

Что делать.

Итак, если хотите пройти через карантин с минимальным для себя ущербом и легче адаптироваться к новым условиям жизни, вам необходимы:

Ежедневные спортивные упражнения до приятной усталости. Вид (динамические, статические), последовательность, интенсивность упражнений, а также количество подходов можно и нужно постоянно менять. Время от времени нагрузку полезно повышать до позволительного вам предела, а после возвращаться к прежнему режиму. Особое внимание – сердце, мышцы спины и пресс.

Контрастный душ. Начинать с: теплый - прохладный - теплый. Базовый вариант: теплый - прохладный - теплый - прохладный. При хорошем самочувствии и отсутствии врачебных противопоказаний температурный перепад можно постепенно увеличивать.

Выход из дома исключительно в одиночку без попутчиков (кроме случаев особой необходимости!). Те, с кем вы живете под одной крышей, не должны вас сопровождать! Только так можно получить необходимый психотерапевтический эффект. На улице использовать рваный темп перемещения – то ускоренно, то замедленно. Чередовать темп хаотично, без предварительного плана.

Увеличить количество тактильных контактов с теми, кто рядом. Дружеские игривые прикосновения, похлопывания, объятия и всяческие тактильные дурачества. Особенно полезно толкаться и бороться, но без пинков и оплеух. Грубость и назойливость все испортят!

Уменьшить нагрузку на зрительный анализатор. Сдвиг в сторону осязания, обоняния и слуха. Ежедневно с закрытыми глазами передвигаться по дому обнюхивая, ощупывая различные предметы, вслушиваясь в звуки. Необходимо научиться ориентироваться в пространстве без помощи зрения.

Имитируйте поведение различных животных. Не дурачьтесь, не играйте, а именно «превращайтесь» на время то в одно, то в другое животное. Выполнять все без зрителей. По окончании не забывайте выходить из образа, дабы не приключился какой конфуз. Попытки метить территорию или кукарекать в 4 утра могут сильно огорчить ближних.

Пение (открытым голосом), чтение вслух, имитация различных бытовых звуков. При работе с партнером можно использовать «звериный диалог» – совместный попеременный лай, мяуканье, вой, ржание и т.п. Однако не входите в раж и не начинайте в полемическом задоре царапаться и кусаться.

Постоянно пробуйте что-то новое, чем прежде не занимались. Мастерить поделки, рисовать, лепить, вышивать – подойдет лишь для короткого карантина (до двух недель). Для длительного, в качестве «нового» должно выступать все то, что имеет отношение к навыкам выживания. Шить, штопать, прясть, печь хлеб, готовить из минимума продуктов, изготавливать простейший инструмент и предметы быта. Так вы существенно снизите уровень тревоги.

Категорически не рекомендуется отслеживать динамику распространения болезни. Начинать и заканчивать день просмотром и прослушиванием эпидемиологических сводок – это прямой путь к тревожно-депрессивному расстройству. Наилучший оберег от информационного прессинга – кукиш (он же дуля, шиш, фига). Скрутили в экран телевизора, и сразу станет легче. При этом никого не обидите.

Предостережение. Если в безлюдном месте в теплый погожий день вы прогуливаетесь в маске до глаз, очках, капюшоне и резиновых перчатках, а после прикосновения к пачке с крупой или чеку из магазина мчитесь «20 минут тщательно мыть руки в теплой воде с мылом», вам уже нужна помощь психолога, а лучше психотерапевта.

Напутствие. COVID-19 действительно опасное заболевание, но, все же, не чума и не лихорадка Эбола. Поэтому, меры защиты должны соответствовать реальной степени угрозы. Руководствуйтесь, в первую очередь, советами инфекционистов и микробиологов. Юристы, артисты, спортсмены не являются экспертами в вопросах пандемии. А потому опирайтесь исключительно на мнение профессионалов и собственный здравый смысл. Цель карантина – сберечь вам здоровье, а не угробить его.

Разумного человека испытание эпидемией лишь укрепит. Будьте практичны и не упустите чудесную возможность стать сильнее!

Для неудержимо любопытных. Список научных публикаций по Мультимодальной суггестивной психотерапии можно найти на персональной страничке автора на сайте Института психологии имени Г.С. Костюка НАПН Украины.